Übung #1: Der herabschauende Hund
Beginne im Vierfüßler-Stand:
- Deine Hände sind aufgefächert unter deinen Schultern.
- Deine Knie sind unter deinen Hüften.
- Dein Blick ist zwischen deinen Händen, dein Nacken entspannt.
Stelle deine Fußballen auf.
Atme tief ein in den Bauch, mit der Ausatmung schieb dein Gesäß nach oben.
Für Entspannung im herabschauenden Hund:
- Beuge deine Beine und bleib auf dem Fußballen.
- Schieb dein Gesäß so hoch wie möglich, sodass dein Rücken ganz lang wird.
- Lass deinen Nacken entspannt.
- Schüttel deinen Kopf leicht & stell dir vor alle Anspannung ab zu schütteln.
Schließe in der Position deine Augen, atme tief in deinen Rücken und halte für ein paar Sekunden.
Wenn du "genug" hast, senke deine Knie und komm wieder zurück in den Vierfüßlerstand.
Übung #2: Die sitzende Vorbeuge
Mögliches Hilfsmittel: Kissen
Für die sitzende Vorbeuge, komme in einem Strecksitz an:
- Dein Rücken ist aufgerichtet, deine Kopfkrone zieht nach oben.
- Ziehe deine Schultern einmal hoch und lass sie entspannt fallen.
- Leg gern ein Kissen unter deine Kniekehlen.
- Zieh deine Zehen zu dir ran, sodass deine Füße geflext sind.
Für die Vorbeuge:
- Leg deine Hände auf den Schienbeinen oder neben den Beinen auf dem Boden ab.
- Schließe deine Augen und lehne dich leicht mit dem Oberkörper nach vorn.
- Versuche deinen Oberkörper zu entspannen.
Bitte beachte:
- Lass dich nur leicht nach vorn fallen, du musst dir in dieser Haltung nichts beweisen.
- Zieh deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule - so schützt du deinen unteren Rücken.
Wenn du "genug" hast, öffne deine Augen und richte dich langsam wieder auf.
Übung #3: Drehung im Sitzen
Mögliches Hilfsmittel: Kissen
Für die Drehung im Sitzen, komme in einem Schneidersitz an. Leg dir zum Sitzen gern ein Kissen unter.
Für den Sitz:
- Richte deinen Rücken auf, zieh deine Kopfkrone nach oben.
- Nimm deine beiden Arme neben deine Ohren - streck dich nach oben.
- Stell deine rechte Hand leicht hinter dir ab.
- Nimm deine linke Hand (Handrückseite) an deinen rechten Oberschenkel und richte dich gerade auf.
Für die Drehung:
- Atme ein: Richte dich auf, versuch deinen Rücken möglichst lang zu machen.
- Atme aus: Drehe dich leicht nach rechts ein.
- Dein Blick geht über die rechte Schulter.
- Halte für ein paar Sekunden.
Zum Verlassen:
- Drehe dich langsam wieder zurück.
- Locker kurz deinen Oberkörper.
Dann wechsle zur anderen Seite.
Abschließend kannst du aus der neutralen Sitzposition deine Hände weit nach vorne nehmen und dich hier nach vorne fallen lassen.
Schließe dazu deine Augen und entspanne.
